11 najboljših vaj za spodnji del hrbta za ženske

Pri iskanju izklesanega želodca lahko zlahka pozabimo, da gradnja močnega jedra vključuje veliko več kot le vaje za trebuh. Eno pogosto zapostavljeno območje? Spodnji del hrbta.

Toda te mišice vam pomagajo ohranjati osnovno moč in stabilnost in se dejansko lahko poškodujete (zdravo,bolečine v križu) s preveč osredotočanjem na trebuh. Dobra novica je, da lahko v svojo rutino dodate številne vaje za spodnji del hrbta.

'Ko se zbudim, naredim 10 minut gibanja, da pripravim telo na dan, in vedno vključim osnovno delo,' pravi Inštruktor vztrajnika in ustanovitelj podjetja Zdrav vrvež Emily Fayette. In to vključuje veliko vaj za spodnji del hrbta in raztezanja. Poskusite nekaj njenih najljubših potez, da zgradite močan, podporen in brez bolečin spodnji del hrbta.

Čas: 10 minut

Oprema: Nobenega

Dobro za: Spodnji del hrbta

Navodila: Spodaj izberite pet potez. Vsak premik zaključite 50 sekund, nato 10 sekund počivajte. Celotno petkrožno vezje ponovite dvakrat.

Kako: Vzemite položaj podlaket podlakti, komolci neposredno pod rameni in roke na tleh. Dvignite desno roko stran od telesa in zadržite zadnjico in boke stabilno. Vrni roko za začetek. To je en predstavnik. Dokončajte 50 sekund, nato 10 sekund počivajte. Ponovite na drugi strani.

Kako: Vzemite položaj podlaket podlakti, komolci neposredno pod rameni in roke na tleh. Dvignite desno roko stran od telesa in zadržite zadnjico in boke stabilno. Vrnite roko za začetek, nato ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Vzemite položaj podlaket podlakti, komolci neposredno pod rameni in roke na tleh. Dvignite desno nogo navzgor in držite nogo poravnano z boki. Pazite, da zadnjica in boki ostanejo stabilni. Vrnite nogo, da začnete. Ponovite z levo nogo. To je en predstavnik. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj, noge pa za sabo. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Dvignite noge in roke hkrati, zadržite in spustite. To je en predstavnik.

Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj, noge pa za sabo. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Hkrati dvignite nasprotno nogo in roko, nato preklopite, tako da je druga stran dvignjena - kot da plavate. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj, noge pa za sabo. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Roke obkrožite vstran, nato pa ob telesu. Nato gibanje obrnite. To je en predstavnik. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na hrbet z nogami, naslonjenimi na tla in pokrčenimi koleni. Stisnite gluteus in dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Na vrhu se ustavite, nato spustite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na hrbet z rokami ob strani in nogami, iztegnjenimi naravnost v zrak. Počasi spustite noge čim dlje, ne da bi se spodnji del hrbta dvignil od tal. Vrnite se na začetek. Dokončajte 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala položite na tla. Noge naj padejo v levo, zgornji del hrbta naj bo na tleh. Zadržite 50 sekund, nato počivajte 10 sekund.

Kako: Lezite na trebuh, roke položite neposredno ob prsi. Potisnite skozi roke, dokler ne začutite raztezanja spodnjega dela hrbta. Zadržite nekaj sekund, nato spustite nazaj na tla. To je en predstavnik. Nadaljujte 50 sekund, nato 10 sekund počivajte.

Kako: Postavite se na roke in kolena. Nato sedite na boke in zadnjico nazaj na noge ter iztegnite roki pred seboj. Pustite, da se spodnji del hrbta sprosti. Držite 50 sekund (ali toliko, kolikor potrebujete).