5 potez za dvigovanje uteži, ki vam bodo pomagale zmanjšati velikost (ali več)

Nekaj ​​stvari je jasnejših: če želite zbrati kalorije, znižati telesno maščobo in ostati urejeni vse življenje, potrebujete več mišic. A le redko slišim, da ženske o svojem uspehu govorijo z utežmi. Pritožujejo se zaradi slabih rezultatov ali pa jih bolečina odvrne.

Dame, ni nujno, da je tako! Težko sem padel na teh pet vaj, namenjenih ženskam. (In verjemite mi, tudi vi boste!) So briljantni za udarjanje problematičnih točk, odpravljanje neravnovesij, ki lahko povzročijo poškodbe, in pospeševanje rezultatov vročega telesa, ki jih želite. Dvakrat ali trikrat na teden naredite po 10 ponovitev naslednjih potez, med vsakim potezom počivajte 30 sekund. Izpolnite dva ali tri sklope.

Oglejte si spodnjo infografiko vadbe spodaj. Poleg tega imamo razčlenitev vsake vaje.

Za več treningov, kot je spodnji, se dvignite 12-tedenska preobrazba celotnega telesa , avtor Holly Perkins.

1. Goblet Squat

Zakaj je kot nalašč za vas: Ta variacija počepa (moja ljubljena roka!) Zadene vaše štirikolesnice kot večina drugih, vendar se osredotoča tudi na zadnjične mišice, zadnjike in mišice, ki stabilizirajo jedro, ki so pri ženskah običajno šibkejše.

Stojte visoko, stopala naj bodo narazen v širini ramen, konec buče držite ob prsih z obema rokama (TO) . Upognite kolena, da se boki spustijo naravnost navzdol, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, pri čemer zadržite prsni koš (B) . Premor, nato pritisnite v pete, da stojite.

2. Povlečenje z vzvratnim oprijemom

Zakaj je kot nalašč za vas: Ti premikajo izboklino modrčka, tako da zožijo območje pod pazduho, ne da bi - in to je ključno - ustvarili širino ali maso.

Primite palico pri drobilnem stroju z rokama v širini ramen in dlani obrnjenimi proti sebi, nato pa sedite s koleni, varno zasidranimi pod blazinicami nog. Rahlo se nagnite nazaj in popolnoma iztegnite roki, ne da bi zaklenili komolce (TO) . Dvignite prsni koš, upognite komolce in potegnite lopatice skupaj, da palico približate telesu (B) . Premor, nato pa počasi obrnite gib, da se vrnete na začetek.

3. Nagnjena vrstica mrene

Zakaj je kot nalašč za vas: Spodnji oprijem tonira bicepse in ustvari seksi ločljivost v zgornjem delu hrbta.

Primite mreno z rokami v širini ramen in dlani obrnjenimi navzven. Stopala ločite za dva do štiri centimetre in pustite, da se roke obesijo proti kolenom. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, dokler roke ne bodo pred koleni. Trbušne mišice naj bodo močno vpet in rahlo zavijte spodnji del hrbta (TO) . Lopatice združite in povlecite palico proti sebi, dokler se skoraj ne dotakne trupa tik nad popkom (B) . Premor, nato počasi spustite palico nazaj, da se začne.

4. Deadlift z upognjenim kolenom

Zakaj je kot nalašč za vas: Deadlift tonira celotno telo, vendar je zasnovan tako, da deluje na vaše 'vlečne' mišice (pomislite nazaj in lats), ki jih ženske pogosto zanemarjajo.

Primite mreno z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, roke so ravne, dlani so obrnjene proti vam; upognite kolena in sedite v bokih, pri tem pa držite prsni koš dvignjen in težo v petah (TO) . Pripravite jedro in potisnite, da stojite (B) . Povlecite gibanje, da se vrnete na začetek, tako da držite palico blizu telesa.

5. Sprehajalna kopel

Zakaj je kot nalašč za vas: Ženske so bolj nagnjene k poškodbam kolena kot moški, delno tudi zato, ker imamo širše boke, kar ustvarja poravnavo spodnjega dela telesa, ki lahko obremeni sklepe. Izpadi pomagajo okrepiti štirikolesnike, kar pa stabilizira koleno in ščiti pred bolečinami.

Primite dumbbells in stojte z nogami, držite ramena nazaj in navzdol in kolena rahlo pokrčena (TO) . Z desno nogo naredite velik korak naprej, pristanite na desni peti, nato upognite obe koleni, da spustite, dokler prednje stegno ni vzporedno s tlemi (B) . Premor, nato potisnite skozi desno peto, da stoji. Takoj stopite z levo nogo naprej in ponovite gib. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ko se premikate naprej.

---
Holly Perkins je certificiran strokovnjak za trdnost in kondicioniranje, ustanovitelj podjetja Moč žensk in avtor Dvignite, da postanete vitki .

Več od naš :
Vadba s 5 gibi, ki tonira vaše celo telo
Kratkočasna vadba z visoko intenzivnostjo
10 močnih potez, ki so skupaj boljše