8 vaj za medenično dno, ki so boljše od kegelov

Močno medenično dno je idealno iz več razlogov. „Vaše medenično dno deluje v tandemu z globokimi trebušnimi mišicami in deluje kot notranji steznik, ki lahko pomaga zmanjšati bolečine v križu, urinsko in črevesno inkontinenco ter izboljša spolno funkcijo - dobra koordinacija te mišične skupine je tudi odličen korak k bolj ravnim trebuhom , «pravi fizioterapevt medeničnega dna, Heather Jeffcoat, DPT, ustanoviteljica Femina Fizikalna terapija .

Na žalost 'ženske pogosto ne razmišljajo, kaj šele, da bi govorile o medeničnem dnu, dokler ni že ogroženo,' pravi Maddie Gentile, certificirana osebna trenerka pri DanceBody v New Yorku. Pojasnjuje, da se to najpogosteje zgodi med rojstvom otroka. Resnica pa je, da 'ima vsak lahko korist od krepitve medeničnega dna, ne samo novopečene mame,' pravi.

Svojo krepitev lahko začnete krepiti doma s tem seznamom preprostih vaj za medenično dno, ki jih množično zagotavljajo strokovnjaki za zdravje in kondicijo. ' Prvi korak za krepitev medeničnega dna je zmanjšanje napetosti, ki jo imate na tem območju, in povezava z mišicami , «praviLauren Roxburgh, cpt, ustanovitelj podjetja Align Life Studio .

Kot takšne bodo spodnje vaje za medenično dno naučile vaše mišice pravilno pogodbo in sprostite se, tako da se nikoli ne bodo preveč stisnili ali preveč ohlapili . Ker medeničnega dna ne vidite tako, kot bicepsa ali tricepsa, je koristen način, da o njih razmislite: zamislite si trampolin ali visečo mrežo, ki se razteza v štirih smereh med sramno kostjo, hrbtenico in dvema sitz kostima in drži vaše reproduktivne organe in mehur na mestu. “ VPilates, območje medeničnega dna se imenuje 'elektrarna', ker je temelj vašega telesa , «pravi certificirani inštruktor pilatesa Babica Gleyzer , ki je sodeloval z Gisele Bundchen in Madonno.

Če ste pripravljeni napolniti te mišice notranjega stabilizatorja, se pomaknite navzdol, da vidite certificiranega trenerja Alyja Giampola, soustanovitelja Ness v demonstraciji NYC najboljše vaje za medenično dno, ki jih lahko izvajate doma. Te poteze začnite izvajati vsak dan ali čim pogosteje.

Kako: Začnite na vseh štirih z zapestji pod rameni in koleni pod boki. T kokoš si potegnil popek nazaj proti hrbtenici in navzgor med rebra, kot da bi vlekel zadrgo. Zadržite tri sekunde in nato spustite. To je en predstavnik. Izpolnite dva niza po 8 ponovitev.

Kako: Začnite sedeti na a kroglica za stabilnost (če je velik, sedite z nogami na tleh, v širini bokov; če so majhna, lahko prekrižate noge pred sabo). Prepričajte se, da je hrbtenica dolga, tako da zložite ramena čez boke in položite roke na pas. Počasi začnite prilagajati in raztezati medenico, tako da najprej potegnete kosti kolka proti spodnjim rebrom in nato prilepite zadnjico za seboj. (Lahko tudi poskusite z boki risati kroge v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.) To je en predstavnik. Izpolnite dva sklopa po 10 ponovitev.

Kako: Stojte z nogami v širini ramen in petami bodisi obrnjenimi naprej ali rahlo obrnjenimi navzgor. Upognite kolena in se spustite v počep, s čimer naj bodo vaši boki nižji od 90 stopinj, kolena pa naj spremljajo čez drugi / tretji prst. Potisnite skozi pete, da se vrnete v stojalo. To je en predstavnik. Izpolnite dva niza po 8 ponovitev.

Kako: Začnite s stopali v širini bokov in desno nogo stopite čim širše, medtem ko sedite nazaj v nogo (kot v počepu). Leva noga naj bo dolga in teža v desni peti. Odtaknite desno nogo in se vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik. Izpolnite dva niza po 10 ponovitev in ponovite na drugi nogi.

Kako: Začnite na hrbtu z upognjenimi nogami, nogami ravno in joga blokom med koleni ali notranjo stranjo stegen. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen; potisnite skozi pete, da aktivirate tetive. Stisnite blok in štejte do 10, nato spustite. To je en predstavnik. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.

Kako: Začnite na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala ploska. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen; potisnite skozi pete, da aktivirate tetive. Kolena tapnite skupaj in nato nazaj v bok. To je en predstavnik. Izpolnite štiri sklope po 10 ponovitev.

Kako: Lezite na eno stran z glavo, podprto z roko, in upognjenimi nogami, pete v liniji z zadkom. Boki naj bodo zloženi in kolena skupaj. Dvignite zgornje koleno proti stropu, medtem ko držite stopala skupaj in se ne kotalite nazaj, nato pa obrnite nazaj. To je en predstavnik. Izpolnite dva niza po 12 ponovitev na stran.

Kako: Lezite na trebuhu, noge naj bodo v širini bokov. Upognite kolena in se dotaknite pete. Vstavite medenično oporo, kot je opisano zgoraj. Nato ohranite to krčenje, medtem ko stegna dvignete od tal. Pete naj bodo zlepljene skupaj. Premikajte se počasi, šteje 3 sekunde navzgor in 3 sekunde dol. To je en predstavnik. Izpolnite dva niza po 12 ponovitev.