9 Zdravstvene in prehranske prednosti buč, po mnenju nutricionistov

Če bi lahko povzel padec le s tremi stvarmi, bi to bilo: nošenje flanelih srajc 24 ur na dan, prisiljevanje mojega moškega, da gre nabirati jabolka, in uživanje buče dobesedno v vsem. (Oh, in tudi noč čarovnic. Torej ... štiri stvari.)

Toda medtem ko je ena stvar, če naročite PSL v Starbucksu, je povsem druga igra, ki jo dejansko kuhate s PRAVO bučo. Kot ... je buča sploh zdrava? Kateri deli so dejansko užitni? Kaj sploh počnete z bučnimi semeni?

Najprej: buča je v bistvu superhrana.

Je tudi dokaj nizkohidratna hrana (gledam te, keto dieti). Tukaj najdete v skodelici surove buče USDA :

• Kalorije: 30
• Maščobe: 0,12 g
• Ogljikovi hidrati: 8 g
• Natrij: 1 mg
• Sladkor: 3 g
• Vlaknine: 1 g
• Beljakovine: 1 g

Druge ugodnosti buče: V njej je 197 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina A in 17 odstotkov RDI vitamina C.

Tukaj je tisto, kar dobite v porciji pražene, nesoljene buče, ki vsebuje eno unčo semena , po USDA :

• Kalorije: 163
• Maščoba: 14 g (2 g nasičene maščobe)
• Ogljikovi hidrati: 4 g
• Natrij: 12 mg
• Sladkor: 0,4 g
• Vlaknine: 2 g
• Beljakovine: 8 g

Prav tako dosežete 19 odstotkov RDI cinka in magnezija in 10 odstotkov bakra RDI.

Kakšne so prednosti uživanja buče?

Glede na svojo impresivno prehransko statistiko ni presenetljivo, da buča na več načinov podpira vaše zdravje. To je v bistvu vse prej kot osnovna, jesensko praznična superhrana.

1. Bučna semena podpirajo okrevanje po vadbi.

Ne glede na to, ali jih prelijete s solato ali jih vmešate v jogurt, so bučna semena odlična za vključitev po vadbi. 'Bučna semena vsebujejo cink in beljakovine, dve hranili, pomembni za okrevanje,' pravi Bannan, ki priporoča, da jih zaužijete v 45 minutah po treningu kot del uravnoteženega prigrizka ali obroka.

2. Buča lahko pomaga zaščititi jetra.

The jetra imajo več kot 500 funkcij , vključno z razgradnjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, odstranjevanjem škodljivih spojin iz krvnega obtoka ter shranjevanjem bistvenih vitaminov in hranil.

Po mnenju Bannana prehrana s sadjem, zelenjavo in hrano, bogato z antioksidanti (kot je buča!), Lahko pomaga pri pravilnem delovanju jeter. (Primarni antioksidanti buče: vitamin C in beta-karoten, ki jih telo pretvori v vitamin A.)

3. Buča podpira zdrav krvni tlak.

Ste se kdaj tako obremenjevali, da se vam zdi, da bi vam lahko kri počila iz ven? Ne? Samo jaz? Kakorkoli že, za to obstaja buča.

Buča vsebuje vlaknine, kalij in vitamin C, prav tako pa ima naravno malo natrija - vse to podpira zdrav krvni tlak, pravi Bannan.

Bonus: Ohranjanje vašega krvni tlak nizek je odličen način za zmanjšanje tveganja za razvoj koronarne srčne bolezni.

4. Buča spodbuja zdrav holesterol.

Buča vsebuje dve vrsti vlaknin: topne in netopne vlaknine.

Po mnenju Bannana topne vlaknine v bistvu delujejo kot goba in brišejo škodljivi holesterol LDL. (Raziskave kažejo, da lahko kopičenje preveč 'slabega' holesterola na stenah arterij zmanjša pretok krvi in poveča tveganje za bolezni srca .)

5. Buča vas lahko ohranja redno.

Druga vrsta vlaknin v buči, netopne vlaknine, podpirajo zdravo prebavo in lahko redno vodijo v kopalnico, pravi Bannan.

Plus, magnezij v bučnih semenih? Še eno prebavo -booster.

6. Buča vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Še ena prednost bučne z visoko vsebnostjo vlaknin: Spodbuja sitost (občutek sitosti), kar lahko zmanjša hrepenenje in povzroči, da vnesete manj kalorij, pravi Bannan.

Tako kot mnoga rastlinska živila ima tudi buča velik volumen vode, kar vam pomaga, da se počutite siti in siti.

7. Buča vam pomaga, da se izognete rolerjem za sladkor v krvi.

Ugodnosti bučnih vlaken kar naprej prihajajo! 'Ker je buča dober vir vlaknin, lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi,' pravi Bannan. Ne samo, da je to plus za raven energije in uravnavanje telesne teže, temveč tudi za dolgoročno preprečevanje tveganja diabetesa.

Da bi bučni izkoristili lastnosti uravnoteženja sladkorja v krvi, se izogibajte povezovanju z velikimi količinami sladkorja (na primer v, hmm, bučni piti), kar lahko izniči njene blagodejne učinke.

8. Buča krepi stari imunski sistem.

Čeprav ni nadomestilo za umivanje rok, buča lahko naredite nekaj resnega dobrega za svoj imunski sistem zaradi visoke ravni vitaminov A in C (oba antioksidanta) ter cinka, ki ga vsebuje. 'Vključitev živil z visoko vsebnostjo teh hranil lahko pripomore k povečanju imunosti,' pravi Bannan.

9. Buča vam pomaga, da se zdravo starate.

Antioksidanti v buči poleg tega, da pomagajo telesu v boju proti prehladu, pomagajo telesu tudi odganjati vse vrste škode, ki jo povzročajo prosti radikali. Posledično imate več možnosti izogibanje kroničnim boleznim in raku - in graciozno staranje, pravi Bannan.

Buče, ki bi jih izrezljali za noč čarovnic, pa niso vedno najboljše za uživanje.

Čeprav bi bile vse buče že na prvi pogled na bučni obliž videti enako, je treba paziti na nekaj ključnih stvari.

'Kmetje in trgovci z živili bodo buče označili kot' sladkor 'ali' pita ', kadar gre za manjše, bolj sladke sorte, ki so boljše za kuhanje,' pravi Justine Kelly, izvršna kuharica in soustanoviteljica službe za dostavo obrokov Sun Basket. 'Nekatera posebna imena, ki jih lahko najdete, so Baby Pam, Autumn Gold, New England Pie Pumpkin, Cinderella in Fairy Tale.'

Na splošno Kelly pravi, da bi morali trkati na zunanjo stran buče, preden jo položite v voziček (ali samokolnico ali karkoli drugega). 'Če se sliši votlo, ga uporabite za pripravo Jack-o-Lantern, če je gost, pa ga spremenite v svojo najljubšo bučno jed.' (Gosto in težko zaradi svoje velikosti pomeni več mesa boljšega okusa.)

Ne glede na to, katero bučo izberete, se prepričajte, da je čvrsta in svetle barve, brez mehkih madežev (kar pomeni, da je prezrela in da se bo morda pokvarila, preden jo boste lahko uporabili).

PSA: Buče so precej krepke, tako da lahko trgovina pred uporabo jih hranite v hladnem, suhem in temnem prostoru do enega meseca.

Kuhanje z bučo je precej manj zastrašujoče, kot se zdi (obljubim!) ...

Kdor je izrezljal bučo, ve, da je lahko rezanje tega mesa velika bolečina. Kožo olajšajte za lažje rezanje, tako da jo približno tri minute položite v mikrovalovno pečico ali 30 minut v pečico s 350 stopinjami, pravi Kelly.

Kar zadeva kuhanje buče, je nebo meja: 'Obnašajte se tako, kot da bi se ukvarjali z zimsko bučo,' pravi Kelly. 'Pražite, kuhajte na pari ali narežite na koščke in dodajte juham, enolončnicam in kariju.'

Upoštevajte le, da boste navsezadnje jedli samo meso in semena. Vrzite skorjo in steblo.

Če vaš recept zahteva bučo v pločevinkah, si lahko sami naredite bučni pire, če ne želite kupiti predhodno konzerviranih stvari. Tukaj je kaj storiti:

• Pražite kline narezane in semenske buče v 375-stopinjski pečici, dokler se ne zmehča (približno 45 minut).
• Meso postrgajte iz skorje.
• Meso buče pretlačite z žlico ali pirejem v kuhalniku.

Domači pire uporabite v pitah, bučnih kolačkih, bučnem kruhu ali celo bučnih testeninah.

Super. Kaj pa naredim z bučnimi semeni?

Ne vrzite jih ven! Bučna semena so odličen dodatek solatam, mešanicam prigrizkov in še več. Tukaj je opisano, kako pražite bučna semena, zahvaljujoč Kelly:

• Odstranite semena iz buče, sperite, da se znebite celuloze, nato posušite s papirnato brisačo.
• Prelijte z oljčnim oljem, soljo, poprom in vašimi najljubšimi začimbami. Kelly je všeč Aleppov poper in kumina, vendar so vredni dodatki tudi garam masala, curry v prahu, cimet, kajenski ali Herbes de Provence.
• Pražimo pri 425 stopinjah približno 12 minut, občasno premešamo, da zagotovimo, da se enakomerno skuhajo in ne zažgejo.

Ko končate, ga lahko preprosto pokličete na dan in prigriznete pečena bučna semena. Lahko pa storite tudi druge stvari - denimo jih potresite po solatah in tacosih.

Je tudi buča v pločevinkah zdrava?

Razumem - razrežem bučo, jo spečem, nato izkopljem meso in stisnem v pire, zveni kot VELIKO dela. (Nekako je, tbh.) Tako iskreno, povsem v redu je, če posežemo po konzerviranih stvareh.

AMPAK tam je opozorilo: 'V sorti v pločevinkah je ponavadi buča, ne pa zgolj buča, zato dobite bolj verodostojen izdelek, ko ga pripravite doma,' pravi Kelly.

Buča v pločevinkah se lahko tudi prehransko razlikuje od naravne buče (verjetno zato, ker pogosto vsebuje druge buče). Tukaj dobite na skodelico pireja, v skladu z USDA :

• Kalorije: 83
• Maščoba: 1 g
• Ogljikovi hidrati: 20 g
• Natrij: 12 mg
• Sladkor: 8 g
• Vlaknine: 7 g
• Beljakovine: 3 g

'Pri pripravi slanih jedi priporočam uporabo sveže buče, ker običajno želite v jedi imeti koščke buče,' pravi Kelly.

Če greste s konzervami, se izogibajte nenamernemu nabiranju pločevinke z nadevom iz bučne pite, ki je predhodno začinjena in vsebuje veliko dodanega sladkorja. Ni tisto, kar želite, če pripravljate testeninsko omako!