Kaj je primanjkljaj kalorij - in kako ga izračunate za hujšanje?

Ko se odločite, da želite shujšati, je težko vedeti, kaj storiti naprej. (Bi morali poskusiti teh ali DASH dieta na primer?) Ne glede na to, kakšnemu prehranjevalnemu načrtu se držite, obstaja eno pravilo izgube teže, ki je sklopka: ustvariti morate kalorični primanjkljaj , ali če porabite več kalorij, kot jih vnesete. Brez tega verjetno ne boste shujšali.

Sliši se super preprosto, kajne? No, najprej je nekaj detektivskega dela, da ugotovimo, koliko kalorij potrebuje vaše telo, nato pa malo matematike, da izračunamo, kaj morate vzeti, da bi imeli primanjkljaj. In potem morate seveda ugotoviti, kako to dejansko izgleda v živilskem oddelku, da boste lažje dosegli svoje cilje.

Seveda se ne rodite, da bi vedeli o kaloričnem primanjkljaju, kako ugotoviti svojega in kaj morate storiti, da vse to sprožite. Ne bodite preobremenjeni: Obstaja veliko načinov, kako se tega lotiti. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Prvič, kaj je kalorični primanjkljaj?

Nekaj ​​osnov: A kalorija je merjenje energije. Kalorije v hrani oskrbujejo vaše telo z energijo, ki jo potrebujete za preživetje. Ko jeste hrano, jo telo razgradi, da sprosti to energijo, ki jo je treba takoj uporabiti ali shraniti za pozneje, odvisno od tega, kaj potrebujete v tistem trenutku.

Vaše telo mora vnesti določeno število kalorij, da ohrani svojo težo, pravi Keri Gans, RD, avtorica knjige Dieta majhnih sprememb . In tako, 'primanjkljaj kalorij je, če zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, da ostane na trenutni teži,' pojasnjuje. Če vnesete manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se bo vaše telo preusmerilo na kalorije, ki ste jih shranili, da bi porabilo energijo. Posledično boste shujšali.

Kalorične potrebe in primanjkljaj vsake osebe so različni in so odvisni od številnih dejavnikov, na primer od tega, koliko telovadite, genov, hormonov in metabolizma, pravi Sonya Angelone, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.

Koliko kaloričnega primanjkljaja potrebujete, da shujšate?

Ugotoviti svoj natančen kalorični primanjkljaj je lahko nekoliko zapleteno, vendar na splošno velja, da bi britje 500 kalorij iz dnevnega vnosa povzročilo kilogram izgube teže na teden.

'Klasična opredelitev temelji na dejstvu, da en kilogram maščobe vsebuje 3500 kalorij,' pravi Angelone. 'Če pojeste 500 kalorij manj, kot potrebujete za vzdrževanje teže, boste v enem tednu izgubili en kilogram.' Če želite izgubiti dva kilograma na teden, lahko poskusite s 1000 kalorij dnevnega primanjkljaja. Preprosto ne želite zmanjšati več kalorij od tega. 'Zdravo hujšanje velja za en do dva kilograma na teden,' ugotavlja Gans.

Kalorični primanjkljaj je, če zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, da ostane na trenutni teži.

Ni nujno, da morate izgubiti 500 kalorij na dan iz prehrane, da shujšate. 'Vsak primanjkljaj bo privedel do izgube teže,' pravi Angelone. 'Trajalo bo več časa ali manj, odvisno od tega, kako velik primanjkljaj.'

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja pa ni popolna znanost. Hitrost vašega metabolizma je dejavnik, skupaj z tip kalorij, ki jih vnesete, pravi Angelone. (Nekatera hranila, kot je sladkor, se porabijo lažje in hitreje kot tista z vlakninami, pojasnjuje.) Vaše telo kompenzira tudi kratkoročne spremembe kalorij, začasno dvigne vaš metabolizem, če nekaj dni jeste več, in ga zniža. če jeste manj.

Kako najdem svoj kalorični primanjkljaj za hujšanje?

Obstaja veliko različnih načinov, kako ugotoviti kalorični primanjkljaj, nekateri pa so natančnejši od drugih. Obstajajo različni načini izračunavanja potreb po kalorijah, vendar Angelone pravi, da s strankami običajno uporablja enačbo Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor Equation ali Katch-McArdle Formula. Evo, kako ugotoviti svoj primanjkljaj v nekaj različnih situacijah.

S svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano

Vsak zdravnik ima nekoliko drugačen pristop. Angelone bo izračunal na podlagi telesnih mer, kot sta teža in višina, skupaj z nivojem vadbe. In Gans raje bolj prikrito. 'Matematiko poskušam izpustiti iz enačbe in se namesto tega s pacientom osredotočim na majhne spremembe, ki lahko naravno vodijo do izgube teže,' pravi.

Toda nekateri izvajalci vas lahko celo pošljejo po presnovno testiranje , ki meri, koliko kalorij porabite v mirovanju (na primer, ko sedite), da poskušate dobiti natančno številko.

S formulo

Obstaja več formul, ki vam pomagajo izračunati vaše potrebe po kalorijah, vendar študija, ki jo je objavil Časopis Akademije za prehrano in dietetiko ugotovila, da Mifflin-St. Jeorjeva enačba je zelo natančen. Ta enačba izračuna vašo bazalno hitrost presnove (BMR), kar je najmanjše število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju.

Za ženske je Mifflin-St. Jeorjeva enačba je: BMR = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost v letih) - 161.

Enačba BMR za 25-letno žensko, ki je stara 5'4 'in tehta 150 kilogramov, bi bila naslednja: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1,413 kalorij

The Enačba Harrisa Benedikta se pogosto uporablja za primerjavo. Ta enačba je: BMR = 655,1 + (9,563 x teža v kg) + (1,850 x višina v cm) - (4,676 x starost v letih).

Za isto 150-kilogramsko žensko bi bil BMR z uporabo enačbe Harrisa Benedicta: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 kalorij

Rezultati so nekoliko drugačni, odvisno od formule, ki jo uporabljate. Angelone poudarja, 'to je še vedno ocena, saj toliko dejavnikov vpliva na izgubo teže.'

S spletnim kalkulatorjem

Vam ni do matematike? Obstaja veliko spletnih kalkulatorjev, ki vam lahko pomagajo. Nacionalni inštitut za zdravje Načrtovalec telesne teže je dobro poskusiti, pravi Angelone. Upošteva vašo trenutno težo in telesno pripravljenost, skupaj s cilji glede izgube teže, in pomaga določiti, koliko kalorij morate vnesti, da izgubite težo v določenem časovnem obdobju. Lepa ugodnost: pove tudi, na koliko kalorij si želite ciljati, ko dosežete ciljno težo, da jo boste ohranili.

V redu, kako torej dejansko doseči ta kalorični primanjkljaj?

Obstaja nekaj različnih načinov ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja, v idealnem primeru pa bi upoštevali kombinacijo vseh teh sprememb:

• Naredite več treninga moči . Vadba na splošno lahko pripomore k porabi več kalorij, vendar trening moči pomaga povečati potrebe telesa po energiji in poveča, koliko kalorij porabite v mirovanju, pravi Angelone. Mišice 'potrebujejo kalorije ali energijo 24 ur na dan, vse dni v tednu, tako da če imate več mišične mase, boste potrebovali več kalorij, da boste ohranili težo. Tako vam ne bo treba toliko zmanjšati živil, da bi ustvarili primanjkljaj, «pravi.
• Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov . Vaše telo večino ogljikovih hidratov v telesu pretvori v sladkor, te kalorije pa se vedno absorbirajo ali shranijo v telesu za kasnejšo uporabo, pravi Angelone. Če zmanjšate količino ogljikovih hidratov, pomeni, da se bo vaše telo v prihodnosti manj shranilo.
• V svojo prehrano dodajte več beljakovin, vlaknin in zdravih maščob . 'Obroke si sestavite iz živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje in zelenjava, tako da boste še vedno zadovoljni, čeprav je vaša velikost jedi lahko manjša, kot ste je vajeni,' pravi Gans. Če boste obrokom dodali več vlaknin, beljakovin in zdrave maščobe, vam bo 'pomagal, da boste dlje ostali zadovoljni in manj jesti,' dodaja Angelone.
• Po večerji prenehajte jesti . Angelone pravi, da je to običajno 'najboljši način' za primanjkljaj. 'Večina ljudi je do takrat zadovoljila svoje potrebe po kalorijah, zato uživanje hrane po večerji ali pred spanjem samo doda dodatne kalorije,' pravi.
• Vodite dnevnik o hrani. Ja, že ste slišali, ampak dejansko deluje. Zapisovanje, kaj redno jeste, lahko odpira oči in vam lahko pomaga tudi pri načrtovanju, kje lahko zmanjšate. 'Samo spremljajte količino pojedene,' pravi Angelone. 'Od tam ga rahlo zmanjšajte, da ne boste preveč lačni, nato pa se kasneje prenajedite.'