Kaj jesti pred tekom, po mnenju nutricionistov

Nobena skrivnost ni, da se tek počuti dobro - še posebej, če so se vaše nogavice odločile, da vas bodo prihranile ne drsi navzdol v čevelj in vreme je na mestu. Pravzaprav je pri takšnem tečenju ena od edinih stvari, ki lahko zavira vaš dober občutek, obrok pred tekom, ki se muči v želodcu.

Žal vaši možgani ne morejo prisiliti telesa, da pospeši prebavo. Torej je ključnega pomena časovno določanje obrokov, upoštevanje intenzivnosti teka in razumevanje, kaj najbolje deluje za vaše telo Adena Neglia , RDN, ki je specializiran za športno prehrano na gori Sinaj v New Yorku.

Ampak ne poudarjajte, da boste to storili že v prvem poskusu. V skladu s tem je vedeti, kako se dotakniti goriva, preden zadenete pločnik, samo poskusi in napake Eliza Savage , RD, strokovnjakinja za športno prehrano pri Middleberg Nutrition v New Yorku - navsezadnje je celo pretiravala in končala v manj -tem idealna situacija sredi maratona.

Toda s prakso in doslednostjo ti strokovnjaki obljubljajo, da se boste pred jedjo pojeli, ne glede na to, ali se pripravljate na dolg tek, sprint, okrevalni tek ali dirko. Tukaj je vse, kar morate vedeti:

Kaj jesti pred vsakim tekom:

Medtem ko tisto, kar pojeste pred tekom, še zdaleč ni enolično, vse, kar potrebujejo vsi, so predvoženi ogljikovi hidrati, pravi Savage. Za razliko od beljakovin in maščob, ki trajajo dlje, da se telo razgradi, ogljikovi hidrati omogočajo hiter vir energije, na katerega se lahko zanese vaš sistem.

Medtem ko se natančna količina razlikuje glede na velikost, spol in stopnjo spretnosti tekača, Neglia pravi, da bi pred vadbo morali jesti od 25 do 50 gramov ogljikovih hidratov.

Kaj jesti pred daljšim obdobjem:

24 g ogljikovih hidratov

30 g ogljikovih hidratov

27 g ogljikovih hidratov

30 g ogljikovih hidratov

Dolgoročno (pomislite: osem milj ali več) Savage ugotavlja, da je pomembno najti nekaj, zaradi česar se počutite siti in polni energije, ne pa neprijetno. Upoštevajte, da boste nekaj časa tekli, zato se odločite za polnovreden obrok ali vsaj prigrizek, preden udarite po pločniku.

Odvisno od tega, kako hitro prebavite, Savage predlaga, da jeste 30 minut do tri ure pred tekom. Če so prigrizki takšni, kot si želite, predlaga bar z najmanj 15 grami ogljikovih hidratov, kot je npr RXBAR , banana z arašidovim maslom ali ovsena kaša, pripravljena z vodo.

Če želite obilnejši obrok, Neglia pravi, da pred tem pojdite na mešanico sladkega krompirja, pomešanega z vašo najljubšo zelenjavo ali katero koli 300- do 400-kalorično hrano na osnovi ogljikovih hidratov, kot so fižol, grah, buča, oves ali zrna. prideš do znojenja.

Preverite, kaj vsebuje urejevalnik WH za popoln nastop:

Medtem ko je tisto, kar boste jedli, povsem odvisno od vas in od tega, s čim se boste spoprijeli, Savage opozarja, da mlečni izdelki morda niso najboljša poteza, saj traja nekaj več časa, da se razgradijo. Vse, kar je veliko vlaknin ali je pakirano z umetnimi sladili, morda tudi ne bo dobro sedelo v želodcu, pravi Neglia.

Ker boste nabrali veliko kilometrine, Savage pravi, da boste za pot potrebovali tudi prigrizke, še posebej, če predvidevate tek več kot eno uro. V teh primerih prigrizek ali dva spustite v a tekaški jermen . Lahko bi izbiralenergijski geli—Aromatizirani zavojčki z ogljikovimi hidrati napolnjenega gooja - za oskrbo s sredino teka. Ali pa pojdite na suho sadje, kot so datlji in rozine; preste (če le ne izsušijo preveč ust); otroške palice, ki se lepo prilegajo žepom na nogah; ali energijske žvečilke, kot npr Clif Bar Energy Bloks ki ga lahko popnete v usta, ne da bi prekinili korak.

Poskusite se med potjo zaužiti od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. In če prej niste mogli jesti dovolj, Savage celo predlaga, da med tekom jeste vsakih 15 minut.

Kaj jesti pred šprintom ali intervalnim tekom:

32 g ogljikovih hidratov

27 g ogljikovih hidratov

26 g ogljikovih hidratov (na skodelico)

21 g ogljikovih hidratov

Če boste povečali intenzivnost svojih tekov, boste vsekakor želeli, da bodo stvari lahke, pravi Neglia. In če se boste odločili za popoln obrok pred sprintom, ga odmaknite od teka - govori štiri ure prej. V nasprotnem primeru se 30 minut do treh ur pred tekom držite preprostih ogljikovih hidratov. Poskusite toast z arašidovim maslom in medom; suho sadje; banana; tablica; ali čokoladno mleko (še enkrat, če se lahko ukvarjate z mlekom). Prigrizkov ni treba nositi s seboj, razen če vas skrbi nizek krvni sladkor.

Če se odpravite na cesto zjutraj, Savage pravi, da lahko celo postite jutranji šprint, če se počutite napeto. Neglia pa predlaga, 'da bi prejšnjo noč privoščili težjo večerjo ali pozno zvečer, da ne bi šli prazni.'

Kaj jesti pred okrevanjem:

Programi za obnovitev ne zahtevajo toliko načrtovanja. Dokler jeste dovolj, da se ves dan počutite pod napetostjo, se lahko držite vsakodnevnih obrokov. Preden vklopite tekalno stezo ali se odpravite na zunanjo pot, vam ni treba narediti prostora za tone ogljikovih hidratov.

A tudi ničesar ne zmanjšajte, pravi Neglia. V sistemu boste potrebovali dovolj za pravilno okrevanje po zagonu, ne glede na to, kako ukroten je. Malo prigrizka, na primer sadje ali majhen sendvič, je vse, kar boste potrebovali, da boste med tekom nadzorovali raven sladkorja v krvi.

Kaj jesti pred dirko:

36 g ogljikovih hidratov

15 g ogljikovih hidratov

50 g ogljikovih hidratov

35 g ogljikovih hidratov

Za to ste že trenirali. In ne, ne mislim samo na tek, mislim na vse, kar ste jedli pred in med teki. Zdaj, ko je prišel velik dan, ne bi smeli več poskušati nič novega. Namesto tega Neglia in Savage pravita, da se zanašata na večerjo, zajtrk in pakirane prigrizke, ki ti najbolj ustrezajo - še posebej, če imaš živčni želodec.

Za večerjo prejšnjo noč Savage pravi, da ni treba obremenjevati z ogljikom. Priporoča uravnotežen obrok beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so navaden pečen piščanec, sladki krompir ali nekaj testenin, s solato in avokadom. Preizkusite različice teh uravnoteženih večerj pred dirkalnim dnem, da boste natančno vedeli, kako mora biti vaša večerja.

Tekmovalni dan bi se moral začeti z ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, kot je pecivo z arašidovim maslom ali ovsena kaša s sadjem in beljakovinami v prahu. Karkoli že je, samo poskrbite, da veste, ali se bo dobro ujemalo tudi s količino tekočine, ki jo boste pili. In če veste, da kava ne bo tekla naravnost skozi vas, pojdite, a pred dirko poskrbite, da boste imeli dovolj časa za stranišče. V nasprotnem primeru hidrirajte z vodo ali kokosovo vodo za njene elektrolite.

Ko gre za prigrizke, si vsekakor spakirajte svoje. Na tej točki boste profesionalci, ko gre za arome gela, ki jih najbolj uživate, ne glede na to, ali lahko grizljate preste brez zadušitve in kako jih najbolje nositi s seboj. Torej, čeprav bo ob poti na voljo veliko stojnic, ki ponujajo super koncentrirane močne pijače, vodo in prigrizke, danes ni pravi dan, da poskusite novo hrano in tvegate krče, napihnjenost ali slabost.

Potem, ko ste prečkali ciljno črto, proslavite z obrokom od 200 do 300 kalorij, kot so smoothie, jajca s sadjem in grškim jogurtom ali avokadov toast, uro do 90 minut pozneje, da natočite in zaženete postopek okrevanja. .