Načrt vadbe 'Vrni se v obliko'

Za razliko od drugih počitnic odmori za vadbo praviloma trajajo dlje, kot bi si želeli - in spomini, s katerimi prihajajo, so tisti, na katerih se raje ne držite. Veste, kako gre: dva zamujena treninga snežne kepe v dva meseca nične kondicijske motivacije in nenadoma ne morete zapeti kavbojk ali narediti sklepa, da si rešite življenje. Dejansko raziskave kažejo, da se lahko telesna maščoba, teža in velikost pasu po samo pettedenskem premoru zvišajo in stopnja telesne pripravljenosti zniža.

Ampak to je sezona čistih plošč (primerno po sezoni polnih krožnikov), zato je pravi čas, da se vrnete. Karkoli vas že drži ob strani - burni praznični čas, vroča in težka zveza, poškodba, novorojenček ali nor razpored dela - ta prilagodljiv načrt vam bo pomagal razbiti vašo kolo in nato nekaj. 'Potem ko mnogi izpadejo iz svoje rutine, se veliko ljudi zmoti, da se vrne na prejšnjo vadbo, nato pa se naslednji dan zbudi in si ne more umivati ​​zob brez velike bolečine,' pravi Joe Dowdell, lastnik podjetja Peak Performance v New Yorku. Ta program, ki ga je ustvaril, ima različna obdobja vdorov, preden stopnjuje intenzivnost.

Vemo pa, da ne gre le za fizične zapore; obstajajo tudi psihološki in logistični izzivi. Zato smo strokovnjake tudi vprašali, kako se spoprijeti s težavnimi zastoji (glejte našoNasveti za vaje za vrnitev). Ne glede na to, kje ste zdaj, vam bo ta načrt pomagal oblikovati bolj vroče in bolj zdravo telo.

Vrnite se v igro!
Ta načrt vsebuje dve rutini za toniranje mišic (glejte TreningProgram AinProgram B), plus kardio seanse za povečanje metabolizma (glejKardio-drobilni kardio), ki postajajo vsak teden bolj zahtevni. Spodaj izberite skupino, ki najbolj ustreza vaši prekinitvi, in nato sledite ustreznemu urniku. Opazili boste, da imajo skupine 'zmerno brez forme' in 'izven forme' daljše načrte (pet oziroma šest tednov). Razlog: ti ljudje bodo še posebej zarjaveli in potrebujejo teden ali dva lažjega treninga, da se vrnejo na izhodišče.

Izven forme
Prej sposobni ljudje, ki so bili precej sedeči več kot šest mesecev.

Zmerno brez oblike
Nekdaj sposobni ljudje, ki so bili od enega do šestih mesecev ob strani.

Nekoliko brez oblike
Nedavno sposobni ljudje, ki že nekaj tednov niso redno aktivni.