Ta 20-minutna vadba z utežmi bo sprožila vaše jedro kot nobena druga

Čas: 20 minut

Oprema: Mat, dumbbells

Dobro za: Oddelek

Navodila: Od prve poteze dokončajte čim več ponovitev v predpisanem času, hkrati pa ohranite pravilno obliko. Pred nadaljevanjem naslednje vaje počivajte, kjer je navedeno.

1. Mačja krava

Kako: Začnite z rokami in koleni, koleni pod boki in rameni nad zapestji. Vrhovi stopal naj bodo na preprogi ravno. Vdihnite, tako da pogled usmerite proti stropu in popku proti tlom. Hkrati odprite prsni koš in premaknite repno kost proti stropu. Nato izdihnite in se upognite nazaj proti stropu, potisnite ramena in prsni koš od preproge. Potegnite trebuh proti hrbtenici in podtaknite repno kost. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

2. Ptičji pes

Kako: Začnite na rokah in kolenih s prsti, zataknjenimi pod, kolena pod boki in rameni nad zapestji. Iztegnite levo roko naprej, medtem ko dosežete levo nogo naravnost nazaj z upognjeno nogo. Premor, ko sta noga in roka v vrsti. Vrnite se v sredino in ponovite z desno roko in levo nogo. Vseskozi naj ostane ravno. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

3. Ramenske pipe

Kako: Začnite v položaju deske, glava poravnana s petami, ramena čez zapestja in stopala v razdalji bokov (stopala so lahko širša, če potrebujete večjo stabilnost). Prinesite desno roko proti levi rami in držite jedro vklenjeno, da ohranite mirne boke, nato spustite desno roko nazaj na tla. Prinesite levo roko proti desni rami, nato levo spustite nazaj. V 30 sekundah izvedite čim več ponovitev, izmenično na straneh, nato pa nadaljujte z naslednjo potezo.

4. Žičnice rožičev

Kako: Začnite ležati z obrazom navzdol, roke za boke in dlani navzgor. Čelo in vrhovi stopal naj bodo na tleh. Stegna in prsni koš dvignite od tal, le tako daleč, kot lahko, ne da bi se obremenjevali spodnji del hrbta. Zaustavite na vrhu in spustite navzdol, da ponovite. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

5. Bočni medvedji sprehod

Kako: Začnite v medvedji deski, z rameni čez zapestja, koleni pod boki in lebdenjem nekaj centimetrov od preproge. Za tri korake premikajte roke in noge v levo, pri čemer naj boki ostanejo stabilni, glava poravnana z repno kostjo in kolena dvignjena od tal. Ne dovolite, da se stopala ali roke križajo. Tri korake premikajte roke in noge v desno. V 30 sekundah izvedite čim več ponovitev v izmeničnih smereh in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

6. Naprej Medvedji sprehod

Kako: Začnite v medvedji deski, z rameni čez zapestja, koleni pod boki in lebdenjem nekaj centimetrov od preproge. Hodite desno roko in levo nogo naprej, nato levo in desno nogo. Naredite tri korake naprej in nazaj, tako da hrbet ostane raven in boki stabilni. Nadaljujte 30 sekund naprej in nazaj, nato nadaljujte z naslednjo potezo.

7. Gugalnica z utežmi

Kako: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in držite eno težko utež kot pehar. Šarnir od bokov in upognite kolena, medtem ko dosežete utež nazaj in med nogami, tako da hrbet ostane ravno in jedro vpet. Potisnite boke naprej, da utež zamahnete v približno višino ramen in nato spet navzdol, da začnete. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

8. Noga z eno roko spodaj na desni strani

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu. Držite levo roko vstran in dvignite desno roko navzgor, držite bučo v roki neposredno nad desno ramo. Spodnji del hrbta je treba pritisniti v podlogo. Dvignite obe nogi do stropa, noge pod kotom 90 °. Z upognjenimi nogami počasi spustite desno nogo navzdol. Desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

9. Noga z eno roko spodaj na levi strani

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu. Držite desno roko vstran in dvignite levo roko naravnost navzgor, držite bučo v roki neposredno nad levo ramo. Spodnji del hrbta je treba pritisniti v podlogo. Dvignite obe nogi do stropa, noge pod kotom 90 °. Z upognjenimi nogami počasi spustite desno nogo navzdol. Desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

10. Gorski plezalci

Kako: Začnite v položaju deske, stopala naj bodo narazen v bokih, roke v širini ramen. Zabodite desno koleno v prsni koš, nato ga pripeljite za začetek. Ponovite na levi strani. Nadaljujte s preklopom strani in opravite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

---

11. Gugalnica z utežmi

Kako: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in držite eno težko utež kot pehar. Šarnir od bokov in upognite kolena, medtem ko dosežete utež nazaj in med nogami, tako da hrbet ostane ravno in jedro vpet. Potisnite boke naprej, da utež zamahnete v približno višino ramen in nato spet navzdol, da začnete. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

12. Noga z eno roko spodaj na desni strani

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu. Držite levo roko vstran in dvignite desno roko navzgor, držite bučo v roki neposredno nad desno ramo. Spodnji del hrbta je treba pritisniti v podlogo. Dvignite obe nogi do stropa, noge pod kotom 90 °. Z upognjenimi nogami počasi spustite desno nogo navzdol. Desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

13. Noga z eno roko spodaj na levi strani

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu. Držite desno roko vstran in dvignite levo roko naravnost navzgor, držite bučo v roki neposredno nad levo ramo. Spodnji del hrbta je treba pritisniti v podlogo. Dvignite obe nogi do stropa, noge pod kotom 90 °. Z upognjenimi nogami počasi spustite desno nogo navzdol. Desno nogo dvignite nazaj in ponovite z levo nogo. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

14. Gorski plezalci

Kako: Začnite v položaju deske, stopala naj bodo narazen v bokih, roke v širini ramen. Zabodite desno koleno v prsni koš, nato ga pripeljite za začetek. Ponovite na levi strani. Nadaljujte s preklopom strani in opravite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

15. Povratno vlečno mizo

Kako: Začnite v obratnem položaju mize. Boke je treba dvigniti, ramena pa nad zapestji, s koleni nad nogami. Držite skrinjo odprto, da je telo ravno. Počasi spustite boke navzdol in skozi roke, hkrati pa iztegnite noge in držite boke od tal. Povlecite telo nazaj, da začnete in ponovite. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

16. Dumbbell Pull-Through

Kako: Začnite v položaju deske, glava poravnana s petami, ramena čez zapestja in stopala v razdalji bokov (stopala so lahko širša, če potrebujete večjo stabilnost). Obe uteži morata biti na levi strani. Vlečite dumbbells po tleh po desni strani naenkrat. Ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte s preklopom strani in opravite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

17. Prevleka noža

Kako: Začnite ležati na hrbtu, držite eno ročico v rokah kot pehar. Jedro je treba prijeti, roke in noge pa držati naravnost, lebdeči nekaj centimetrov od tal, tako da telo tvori eno ukrivljeno črto. Istočasno prinesite komolce in kolena, dvignite lopatice od tal in ustavite, ko se roke in kolena srečajo na sredini. Vrnite se na začetek. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

18. Držanje deske

Kako: Začnite ležati z obrazom navzdol. Podlakti položite na tla, tako da so komolci pod rameni, glava poravnana s petami, stopala pa skupaj (lažje jih lahko premikate). Jedro naj bo vključeno in repna kost je podtaknjena. Držite 45 sekund. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

19. Prevleka za vzvratno mizo

Kako: Začnite v obratnem položaju mize. Boke je treba dvigniti, ramena pa nad zapestji, s koleni nad nogami. Držite skrinjo odprto, da je telo ravno. Počasi spustite boke navzdol in skozi roke, hkrati pa iztegnite noge in držite boke od tal. Povlecite telo nazaj, da začnete in ponovite. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

20. Vlečenje bučic

Kako: Začnite v položaju deske, glava poravnana s petami, ramena čez zapestja in stopala v razdalji bokov (stopala so lahko širša, če potrebujete večjo stabilnost). Obe uteži morata biti na levi strani. Vlečite dumbbells po tleh po desni strani naenkrat. Ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte s preklopom strani in opravite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

21. Prevleka noža

Kako: Začnite ležati na hrbtu, držite eno ročico v rokah kot pehar. Jedro je treba prijeti, roke in noge pa držati naravnost, lebdeči nekaj centimetrov od tal, tako da telo tvori eno ukrivljeno črto. Istočasno prinesite komolce in kolena, dvignite lopatice od tal in ustavite, ko se roke in kolena srečajo na sredini. Vrnite se na začetek. Izvedite čim več ponovitev v 45 sekundah. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

22. Plank Hold

Kako: Začnite ležati z obrazom navzdol. Podlakti položite na tla, tako da so komolci pod rameni, glava poravnana s petami, stopala pa skupaj (lažje jih lahko premikate). Jedro naj bo vključeno in repna kost je podtaknjena. Držite 45 sekund. Počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

23. Triple Triple

Kako: Začnite na hrbtu, z upognjenimi koleni, stopala na tleh približno 6 centimetrov od zadka in roke za glavo. Trikrat dvignite skrinjo proti stropu, tako da spodnji del hrbta pritisnete v podlogo. Spustite ramena, da počivate na preprogi. Noge držite upognjene, trikrat dvignite pete naravnost navzgor proti stropu, vsakič dvignite boke s preproge 2 do 3 centimetre. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

24. Povratni krč

Kako: Začnite ležati na hrbtu, noge dvignite tako, da so stegna pravokotna na tla in kolena pokrčena. Če pritisnete spodnji del hrbta v podlogo, 'zavijte' kolena v prsni koš, da dvignete boke od tal. Vrnite se na začetek z nadzorom. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

25. Kolki

Kako: Začnite v deski komolca, ramena čez komolce in stopala narazen. Spustite boke navzdol in v levo, pri tem pa zadržite jedro, nato pa jih z enim fluidnim gibom zavijte nazaj navzgor, da se začnejo in spuščajo v desno. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi in opravite čim več ponovitev v 30 sekundah, preden nadaljujete z naslednjo potezo.

26. Triple Triple

Kako: Začnite na hrbtu, z upognjenimi koleni, stopala na tleh približno 6 centimetrov od zadka in roke za glavo. Trikrat dvignite skrinjo proti stropu, tako da spodnji del hrbta pritisnete v podlogo. Spustite ramena, da počivate na preprogi. Noge držite upognjene, trikrat dvignite pete naravnost navzgor proti stropu, vsakič dvignite boke s preproge 2 do 3 centimetre. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

27. Povratni krč

Kako: Začnite ležati na hrbtu, noge dvignite tako, da so stegna pravokotna na tla in kolena pokrčena. Če pritisnete spodnji del hrbta v podlogo, 'zavijte' kolena v prsni koš, da dvignete boke od tal. Vrnite se na začetek z nadzorom. V 30 sekundah opravite čim več ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo potezo.

28. Kolki

Kako: Začnite v deski komolca, ramena čez komolce in stopala narazen. Spustite boke navzdol in v levo, pri tem pa zadržite jedro, nato pa jih z enim fluidnim gibom zavijte nazaj navzgor, da se začnejo in spuščajo v desno. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi in opravite čim več ponovitev v 30 sekundah, preden nadaljujete z naslednjo potezo.

Toda počakajte, obstaja še (veliko) več! To je le eden od osmih treningov v Ljubljani naše 30-dnevni fitnes izziv , ki se začne 6. januarja, vsak teden se boste lotili štirih različnih treningov: spodnjega dela telesa, zgornjega dela telesa, celotnega telesa in trebuha. Vsi imajo podobno obliko in uporabljajo minimalno opremo ali pa je sploh ne uporabljajo. Pridružite se našemu Facebook skupina za vsakodnevno motivacijo, preverjanje napredka in še več!