Ti 3 potezi vam bodo pomagali KONČNO obvladati pozo vrane

V počastitev nacionalnega meseca joge bomo vsako sredo v septembru uvedli povsem novo vadbo joge!

Že nekaj časa preizkušate celotno stvar joge in obvladate poze, kot sta Pes navzdol in Bojevnik II. Pravzaprav se začnete uradno počutiti kot jogi, ki je pripravljen upogniti svoje telo v vse vrste položajev, vrednih Insta.

Potem se vam predstavi vrana in celoten svet jogija se postavi na glavo (ali vstran, ali pa hudiča, s katerim bi se morali spoprijeti!).

Sliši se znano? Ne skrbite, vsak nadebudni jogi je bil ravno tam z vami. Ko ne morete samodejno skočiti v pozo vrane kot vaš graciozni inštruktor, je lahko neverjetno frustrirajuće. Poskusite in poskusite (in poskusite), a ne glede na vse se vam zdi, da obe nogi ne držite naslonjeni na roke več kot pol sekunde. Še huje, morda ste med poskusom ravno padli na obraz. (Ne, da * ahem * govorimo iz izkušenj.)

'Če nekaj kar pogosto slišimo po studiu, je to:' Resnično si želim samo vrane! 'Pravi Lauren Porat, certificirana inštruktorica joge in ustanoviteljica YogaSpark . Po njenem mnenju vrana, kot vsaka poza joge, zahteva moč, prilagodljivost, osredotočenost in pripravo. 'Večina ljudi ne more kar tako skočiti vanj - tudi če lahko, tvegate poškodbe.'

(Za celodnevne vaje joge poskusite Kje Z jogo DVD !)

Toda preden vržete brisačo za jogo, je še nekaj upanja. Porat je ustvaril zaporedje po korakih, ki vam bo pomagalo (končno) obvladati strašno pozo vrane. Vadite te poteze enkrat na dan in takoj boste pripravljeni na letenje skozi vrano.

Vaja 1: Pregib naprej

Kako: Ko se pripravljate na vrano, je pomembno, da obdelujete svoj trapez (mišice med lopaticami). Če želite to narediti, stojte v pregibu (zgornji del telesa je upognjen nad nogami) z razmaknjenimi notranjimi boki nog. Upognite kolena tako globoko, da pritisnete dlani na podlogo. Če absolutno ne morejo doseči, položite bloke pod dlani. Začnite zaokroževati zgornji del hrbta, da raztegnete zgornje pasti, hkrati pa roke potisnite v tla. Poigrajte se s premikanjem večje teže med rokami. Ta poza bo zbudila mišice zgornjega dela hrbta, posnemala obliko vrane in vam pomagala, da se navadite na ta prenos teže.

Lahko se tudi odločite za prepletanje prstov za hrbtom in začnete risati stisnjene roke naravnost proti stropu, za dober odsek med rameni.

Držite to pozo 30 do 60 sekund.

Sorodno: 7 napak, ki vam preprečujejo, da bi se napeli

2. vaja: počep s kolkom

Kako: Stojte tako, da so noge široke kot preproga (ali širše), usmerite prste ven in zadnjico položite med pete. Komolci naj bodo v kolenih, roke pa v središču srca (imenovane tudi sredina prsnega koša). Če imate bolečine v bokih ali kolenih, postavite enega, dva ali tri bloke pod zadnjico za podporo.

Hrbtenica naj bo poravnana z medenico. Predstavljajte si zadrgo namišljene zadrge iz medeničnega dna skozi območje popka vse do vrha glave. Še naprej odpirajte boke s pritiskanjem komolcev znotraj kolen. Držite 30 do 60 sekund.

Ta poza bo raztegnila notranje mišice dimelj in začelavključi jedro. Ustvarja tudi povezave - med komolci in koleni; popek in hrbtenica; duha in telesa - ki sta bistvenega pomena za uravnoteženje rok.

Sorodno: 7 joga pozah, ki vam bodo pomagale pri kajanju

Vaja 3: Različice desk

Kako: Poiščite obliko psa, obrnjeno navzdol, na primer obrnjeno črko V z rokami in nogami nog, pritisnjenimi v tla. Dvignite eno nogo proti nebu, da se bok odpre (do) . Globoko vdihnite in izdihnite, premaknite telo v položaj deske in položite koleno na komolec. Vdihnite in brcnite nogo nazaj v položaj s tremi nogami (b) . Pri izdihu pripeljite koleno k nosu deska .

Vdihnite in stopite z nogo nazaj v običajno držo. Nato se vrnite do psa, obrnjenega navzdol. Dokončajte isto zaporedje na nasprotni strani. Ponovite dva do trikrat na vsaki strani.

To bo še naprej ustvarjalo povezave med telesom in duhom, krepilo roke in ramena ter začelo zažigati jedro, ki ga boste morali poleteti.

Tukaj je opisano, kako narediti pozo s tremi nogami:

.

Kako dejansko vstopiti v pozo vrane

Ko se počutite močne pri izvajanju zgornjih vaj, bodisi sami bodisi v okviru običajne vaje joge, je čas, da se z vročjo spoprijete znova.

Vrnite se v pregib naprej, vendar tokrat združite pete in prste narazen. Upognite kolena in roke položite na tla pod rameni. Dvignite pete od tal in upognite komolce naravnost nazaj. Ko so nožni prsti še vedno na tleh, položite kolena v pazduhe in podkolenice naslonite na triceps. Nagnite svojo telesno težo naprej. Pogled dva centimetra pred seboj. Osredotočite se na zaokroževanje zgornjega dela hrbta in zajemanje jedra.

Čas je za letenje! Odstavite eno nogo s tal in nato drugo. To je tvoja vrana!

Spremenite ali si olajšajte pozo tako, da položite roke na bloke. Lahko pa pod noge postavite blok - tako boste stopala stopila točno na svoje mesto, da bodo plavala.

Sorodno: 4 stoječe poteze za super ravno želodec

Zadnja stvar, ki jo vrana zahteva, je praksa. 'Z jogo sem se ukvarjal 10 let in nikoli si nisem mislil, da bom uravnotežil svoje roke,' pravi Porat. 'Nato sem si nekega dne samo rekel:' Vsak večer bom poskusil in videl, kaj se bo zgodilo. ' Dovolil sem si, da preizkusim pozo in je ne dobim - da bi vadil zaradi vadbe. Deset dni kasneje sem ga dobil. Zdaj praktično živim na svojih rokah. ' In po Poratu je vrana poza le vstopna točka za celo vrsto težkih ravnotežij. 'Pazite, kaj si želite, jogiji!'